Фасоль и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых бобовые. Их едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов.
Они также являются отличной заменой мяса, как источник вегетарианского белка.
Бобы и бобовые имеют ряд полезных для здоровья свойств, в том числе: снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных бактерий кишечника.
Вот девять из самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.
1. Нут
Также известный как бобы гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.
Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить: вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют в рационе красное мясо.
Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно:
Калории: 269;
Белок: 14,5 грамм;
Волокно: 12,5 грамм;
Фолат (витамин B9): 71% от RDI;
Марганец: 84% от RDI;
Медь: 29% от RDI;
Железо: 26% от RDI.
Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
В исследовании 19 женщин, у тех, кто ел пищу, содержащую 1,7 унции (50 граммов) нута, был значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других пшеничных продуктов.
Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина.
Употребление в пищу нута также может повысить уровень хорошего холестерина в крови.
Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.
Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.
Резюме: Нут является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также отличается низким содержанием калорий. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.
2. Чечевица
Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Она также может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:
Калории: 230;
Белок: 17,9 грамм;
Клетчатка: 15,6 грамм;
Фолат (витамин B9): 90% от RDI;
Марганец: 49% от RDI;
Медь: 29% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.
Подобно нуту, чечевица может помочь заметно больше снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.
В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы.
Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета.
Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.
Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови.
Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП.
Резюме: Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
3. Горох
Горох также является одним из видов бобовых, и есть ряд его различных видов.
Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно:
Калории: 125;
Белок: 8,2 грамма;
Волокно: 8,8 грамм;
Фолат (витамин B9): 24% от RDI;
Марганец: 22% от RDI;
Витамин К: 48% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 30% от RDI.
Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховая клетчатка и белок, которые могут использоваться в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.
Одно исследование из 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой.
Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.
Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить ими использование слабительных средств.
Горох может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника.
Резюме: Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.
4. Фасоль
Фасоль является одним из наиболее часто употребляемых бобов, и ее часто едят с рисом. Она также имеет ряд преимуществ для здоровья.
Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно:
Калории: 215;
Белок: 13,4 г;
Волокно: 13,6 грамм;
Фолат (витамин B9): 23% от RDI;
Марганец: 22% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 20% от RDI;
Медь: 17% от RDI;
Железо: 17% от RDI.
Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.
Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом.
Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.
Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира.
Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.
Резюме: Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить рост сахара в крови, который происходит после еды.
5. Черная фасоль
Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.
Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно:
Калории: 227;
Белок: 15,2 грамма;
Клетчатка: 15 грамм;
Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
Марганец: 38% от RDI;
Магний: 30% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 28% от RDI;
Железо: 20% от RDI.
Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.
Этот полезный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.
Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис. Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб.
Резюме: Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.
6. Соевые бобы
Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.
Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:
Калории: 298;
Белок: 28,6 г;
Клетчатка: 10,3 г;
Марганец: 71% от RDI;
Железо: 49% от RDI;
Фосфор: 42% от RDI;
Витамин К: 41% от RDI;
Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI;
Фолат (витамин B9): 23% от RDI.
В дополнение к этим питательным веществам, соевые бобы содержат большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые приносят большую пользу для здоровья.
Существует много фактов, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов уменьшает риск развития рака.
Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут быть и другие факторы, влияющие на риск развития рака.
Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с уменьшением на 15% риска рака желудка и других желудочно-кишечных онкологий. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин.
Другое исследование обнаружило схожие результаты влияния соевых бобов на рак молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны.
Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.
Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы.
Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и уровень холестерина в крови.
Резюме: Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.
7. Пестрая фасоль (пинто бобы)
Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят целиком, или пюре и жареные.
Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно:
Калории: 245;
Белок: 15,4 грамма;
Клетчатка: 15,4 грамм;
Фолат (витамин B9): 74% от RDI;
Марганец: 39% от RDI;
Медь: 29% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.
Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови.
Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 чашки бобов в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови.
Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника.
Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить всплеск уровня сахара в крови, который происходит после еды.
Резюме: Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.
8. Белая фасоль
Морские бобы, также известные как белая фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.
Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно:
Калории: 255;
Белок: 15,0 грамм;
Клетчатка: 19,1 грамм;
Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
Марганец: 48% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 29% от RDI;
Магний: 24% от RDI;
Железо: 24% от RDI.
Морские бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.
Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что у тех, кто ел маффин или смузи, содержащие 17,5 граммов порошка из фасоли каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП.
Подобные эффекты были обнаружены и у взрослых.
Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления.
Другие небольшие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты.
Резюме: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.
9. Арахис
Интересно, что арахис, считающийся земляным орехом — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.
Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.
Одна порция- полстакана (73 г) арахиса содержит примерно:
Калории: 427;
Белок: 17,3 грамма;
Волокно: 5,9 грамм;
Насыщенный жир: 5 грамм;
Марганец: 76% от RDI;
Ниацин: 50% от RDI;
Магний: 32% от RDI;
Фолат (витамин B9): 27% от RDI;
Витамин Е: 25% от RDI;
Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.
Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров , арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.
Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет.
Интересно, что арахисовое масло , похоже, не имеет таких же полезных эффектов.
Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.
Другие исследования изучали влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови.
Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто находился на стандартной диете с низким содержанием жиров.
Резюме: Арахис на самом деле боб. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.
Итог
Фасоль и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.
Они являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.
Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.
Мало того, потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически более чистым.
Добавьте их в супы, рагу и салаты, или просто съешьте их отдельно для питательной вегетарианской еды.
Источник: https://lifekorea.ru/blog-arch/9-samyh-poleznyh-bobov-iz-bobov-kotorye-vy-mozhete-sest/
