Наш организм - удивительная система. Если не мешать ему работать, то наше тело способно самовосстанавливаться, излечиваться, а также жить достаточно долго. Тема активного долголетия привлекает все больше внимания.
Особенно радует то, что не всегда для этого нужны дорогостоящие процедуры и биодобавки к пище. Конечно, они тоже важны, но в этой статье мы разберем, как с помощью образа жизни можно подзарядить свои внутренние батарейки.
Энергетические станции внутри
Речь о митохондриях. Это специализированные структуры в клетках. Они участвуют во многих клеточных процессах, но их наиболее важной функцией является извлечение энергии из питательных веществ и преобразование ее в форму энергии, которую клетки смогут использовать.
Они необходимы для процесса апоптоза или гибели ненужных или больных клеток. Митохондрии помогают организму решить, какие именно клетки должны быть уничтожены. Как только решение принято, митохондрии высвобождают цитохром С, который активирует каспазу, основной фермент, участвующий в разрушении клеток во время апоптоза.
Когда митохондрии работают качественно, клетки эффективно питаются. Но когда митохондрии повреждены, они начинают разрушаться, и клеточные процессы начинают постепенно ухудшаться. Митохондриальная дисфункция, вызванная накоплением повреждений, является одной из основных причин старения, (появления болей, сбоев в мозговой деятельности, усталости и т.д.)
Дефектные митохондрии дублируют свою собственную поврежденную ДНК в новые митохондрии, в конечном итоге вытесняя все хорошо работающие митохондрии.
Митохондриальная дисфункция, вызванная свободными радикалами, является основной причиной развития таких возрастных болезней, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и онкология. Также дефектные митохондрии приводят к внешнему старению - ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
1. Ограничение калорий
Сокращение потребления калорий является наиболее успешным подходом к увеличению продолжительности жизни. Это показали многие исследования, в том числе изучение долгожителей "голубых зон".
Ограничение калорий действует как сигнал полезного стресса, который запускает ряд адаптаций в митохондриях:
- улучшает активность цепи усвоения и переноса энергии в клетках
- поддерживает механизмы контроля качества митохондрий, отвечающие за предотвращение и / или восстановление повреждений
- способствует обновлению митохондриальной сети посредством устранения поврежденных митохондрий (аутофагия) и производства новых митохондрий (биогенез)
Самое простое, что можно сделать, это устраивать долгий ночной перерыв от еды. Минимум 12 часов от ужина до следующего завтрака. В течение дня также не следует переедать. Лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым микроэлементами, но не перенасыщенными калориями.
2. Упражнения
Упражнения требуют много энергии для питания наших мышц. Это создает нагрузку на мышечные митохондрии, которые начинают активно реплицироваться.
Это адаптация наших мышечных клеток к физической нагрузке - одна из причин, почему с каждым разом тренироваться легче. Упражнения также являются одним из лучших способов улучшения митохондриального биогенеза, то есть рождения новых митохондрий.
Особенно хорошо в этом смысле зарекомендовали себя силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
3. Сон и отдых
Мозг человека требует много энергии, и из-за его высокой скорости метаболизма, мозг накапливает много метаболических отходов. Во время сна мозг избавляется от веществ, которые могут быть токсичными для митохондрий.
Примером является молекула бета-амилоида. На нормальных уровнях бета-амилоид защищает нейроны и поддерживает их активность. Однако, когда он накапливается в чрезмерном количестве, бета-амилоид становится вредным для нейронов, в частности для их митохондрий, которые могут запускать нейродегенеративные процессы.
Поэтому очень важно избежать накопления токсичных отходов. Плохой сон повреждает митохондрии, но хороший ночной сон помогает мозгу поддерживать здоровье митохондрий.
Также для здоровья митохондрий полезен регулярный отдых, расслабление, медитативное состояние.
4. Холодное воздействие
Холодные температуры оказывают глубокое влияние на количество митохондрий у животных. Подвержение крыс плаванию при низких температурах увеличивало образование митохондрий за счет увеличения белка, ответственного за процесс синтеза митохондрий (PGC-1альфа).
Аналогичные результаты были получены в клетках печени и скелетных мышцах крыс после регулярного воздействия холодом в течение 15 дней.
Для человека полезной привычкой может стать принятие контрастного душа, моржевание, обтирание холодной водой, обливание.
5. Питание для митохондрий
Наш рацион тоже может влиять на митохондрии. Самые полезные продукты для восстановления и обновления митохондрий:
- Шпинат
- Брокколи
- Цветная капуста
- Чечевица
- Зеленый горошек
- Семена кунжута
- Фисташковые орехи
- Апельсины
- Клубника
- Авокадо
- Петрушка
- Зеленый чай
- Папайя
- Киви
- Зеленый перец
- Морковь
- Капуста
- Сладкий картофель (батат)
- Картофель
- Бобы
- Бананы
- Сельдерей
- Лечебные грибы (чага, рейши и т.д.)
Источник: https://zen.yandex.ru/media/wellness/5-sposobov-zariadit-mitohondrii-batareiki-organizma-5ec62cd0058db43258ef6f04
