Прокрастинация настигает всех, и как только она доберется до вас, от нее очень трудно избавиться.
Когда мы представляем себе высоко эффективного человека, мы предполагаем, что он способен сосредоточиться на работе без особых усилий и никогда не допускает проволочек. Тот самый тип, который проведя час в метро с ноутбуком, успевает сделать больше, чем вы за целый день работы в офисе.
Правда в том, даже самые эффективные люди сталкиваются с теми же проблемами прокрастинации, что и остальные. Разница в том, что способны победить ее. Прежде всего, они определяют, ПОЧЕМУ они склонны откладывать дела, а затем они применяют стратегии улучшения эффективности до того, как прокрастинация захватит их.
ПОРОЧНЫЙ КРУГ ПРОКРАСТИНАЦИИ.
Вы не сможете справиться с прокрастинацией до тех пор, пока не поймете, почему вы откладываете дела в долгий ящик. Прокрастинация является более сложным феноменом, чем полагает большинство людей.
Мы склонны считать прокрастинацию следствием плохого управления временем или лени, но исследователи пришли к выводу, что прокрастинация связана с негативными эмоциями, которые подчиняют себе наше настроение. Когда вы находитесь под влиянием этих эмоций, вы не можете заставить себя взяться за работу.
Не будучи ленивыми и неорганизованными, люди обычно откладывают дела, потому что не в подходящем настроении, чтобы сейчас браться за эту работу.
Делая так, вы начинаете порочный круг прокрастинации. Как только вы решили, что вы не в настроении, чтобы работать, вы немедленно отвлекаетесь на другие дела – проверяете почту, читаете новости, убираетесь на столе, говорите с коллегой и т.п. – и ко времени, когда пора сделать перерыв, вы испытываете чувство вины за то, что впустую потратили столько времени.
Это только ухудшает ваше настроение, так как сроки все ближе, а вы чувствуете себя еще хуже, чем когда в первый раз отложили задачу. Так формируется порочный круг:
«Отложу эти дела. Я сейчас не в настроении». ? «Слишком много времени упущено. Лучше начать» ? «Я не могу сосредоточиться. Я чувствую вину/ чувствую себя мерзко, ужасно, за то, что столько времени потрачено впустую». ? «Отложу эти дела. Я сейчас не в настроении заниматься этим».
ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ.
Победа над прокрастинацией – это выход из «порочного круга», который начинается с контроля над настроением. Вот стратегии, которые помогут вам сделать это:
1.ВЫЯСНИТЕ, ПОЧЕМУ.
Когда вы не в настроении работать, прокрастинация хочет сказать вам что-то важное. Это может быть что-то простое, например о том, что вам нужен перерыв или необходимо перекусить. Или более серьезное, например, ощущение, что везете на себе целую команду, или вас не удовлетворяет ваша работа.
Что бы это ни было, вместо того, чтобы наказывать себя за проволочки, воспользуйтесь моментом, чтобы задуматься и разобраться, ПОЧЕМУ вы откладываете дела. Это может оказаться самым продуктивным шагом, который вы сделаете на пути к своей цели.
2.УДАЛИТЕ ПРЕПЯТСТВИЯ.
Прежде чем приниматься за работу, выберите время, чтобы оценить препятствия, которые могут возникнуть на вашем пути. Затем разработайте план, чтобы убедиться, что они не помешают вам.
Например, если вы держите инструкции для выполнения задачи в вашем почтовом ящике, вы вынуждены будете неоднократно открывать почту, чтобы свериться с ними, попутно отвлекаясь на другие входящие письма.
В этом случае, вам лучше извлечь инструкции из почты до того, как вы начнете работать. Планируя такие мелочи заранее, вы сохраните сосредоточенность и сможете избежать прокрастинации. В конце концов, гораздо труднее восстановить внимание, чем поддерживать его.
3.НАЧИНАЙТЕ, НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО.
Иногда действительно трудно начать что-то делать, даже когда это то, что вы любите. Я могу уставиться на пустой бланк документа Word или стоять на пляже холодным утром. Первый шаг – самый трудный, но как только вы его сделаете – напечатаете первый абзац или взлетите на первую волну – ваше настроение резко улучшится.
Когда вы размышляете о том, как противно и тяжело начинать, вы расхолаживаете себя и впадаете в уныние. Когда вы ныряете в дела с головой, ваше настроение быстро улучшится, что поможет вам поддерживать необходимую мотивацию.
4. «ВЫГРЫЗАЙТЕ ДЫРКИ» В ВАШЕМ ПРОЕКТЕ.
Мы часто откладываем дела на потом, когда нас пугают их масштабы. Минимизируйте ваш страх, «выгрызая дырки» в крупном проекте. Найдите маленькие задачи, которые можно легко и быстро выполнить. Например, чтобы создать проект, вам потребуется 10 часов интенсивной концентрации, но вы можете набросать введение за 15 минут или разработать перечень отчетных показателей за 10 минут.
Эти маленькие задачи «прогрызают» серьезные дыры в проекте, и он перестает казаться таким пугающим.
5.РАБОТАЙТЕ В ПРАВИЛЬНОМ ОКРУЖЕНИИ.
Даже если вы все остальное делаете правильно, работа в неподходящем окружении может сделать вас жертвой прокрастинации. Держитесь подальше от телевизора, электронных устройств, друзей и шумных мест.
6.ПРАЗДНУЙТЕ МАЛЕНЬКИЕ ПОБЕДЫ.
Совсем нечего вычеркнуть из вашего списка дел? Чтобы не попасть на удочку прокрастинации, вам необходимо подпитывать ощущение успеха, тщательно отслеживая свой прогресс.
Маленькие победы активируют андрогенные рецепторы в областях вашего мозга, ответственных за вознаграждение и мотивацию. Усиление андрогенных рецепторов повышает уровень тестостерона, что увеличивает уверенность в себе и готовность решать сложные задачи. Это не дает вам все бросить и заставляет двигаться вперед.
Иногда, справившись с несколькими простыми вещами из списка дел, мы чувствуем в себе силу справиться с чем-то большим.
Помните, речь не идет о том, чтобы решать мелкие задачи, избегая серьезых, а о том, чтобы включать маленькие задачи в ваш ежедневный список дел, чтобы укрепить уверенность в своих силах и придать себе импульс.
7.БУДЬТЕ РЕАЛИСТОМ.
Привычка устанавливать нереалистичные цели является отличным способом ввергнуть себя в уныние и стать жертвой негативного настроения, которое подпитывает прокрастинацию. Устанавливайте реалистичные цели – это поддержит ваш позитивный настрой.
8.КОНТРОЛИРУЙТЕ РАЗГОВОР С САМИМ СОБОЙ.
Если вы повторяете себе: «Я не собираюсь откладывать дела в долгий ящик. Я не буду прокрастинировать», это практически гарантирует, что вы прибегнете к проволочкам.
Есть классическое исследование, где участникам предложили не думать о белом медведе. Почти невозможно избежать мыслей о чем-то, что вы говорите, что не будете делать, так как ваш мозг тяготеет к вещам, которые вы пытаетесь избежать. Хитрость в том, чтобы переключить ваше внимание на что-то совершенно иное (и позитивное).
Вместо того, чтобы приказывать себе не прокрастинировать, подумайте о том, что вы будете делать и как вы будете чувствовать себя, когда дела будут успешно завершены. Таким образом, ваш разум сосредоточиться на действии, которое вы хотите совершить, вместо того, чтобы фиксироваться на поведении, которое вы хотите избежать.
9.НЕ БУДЬТЕ ПЕРФЕКЦИОНИСТОМ.
Многие писатели проводят массу времени, придумывая персонажей и сценарий, и даже пишут страницу за страницей, осознавая, что никогда не включат это в книгу.
Они делают это, потому что знают, что любая идея требует времени для развития. Мы склонны впадать в оцепенение, когда приходит время начинать, потому что знаем, что наши идеи несовершенны, и в наших результатах нет ничего хорошего.
Но как мы можем создать что-нибудь великое, если не начнем и не дадим своим идеям время, чтобы развиться? Избегайте перфекционизма: можно отредактировать плохую страницу, но нельзя отредактировать пустую.
10.СОСРЕДОЧЬТЕСЬ НА РЕЗУЛЬТАТАХ.
Скорее всего, вам не нравится ходить к стоматологу. Немногие любят это. Тогда почему вы ходите к врачу? Потому что это приносит результат. Дантист делает ваши зубы и десны здоровыми и привлекательными. Вы также записываетесь на прием, чтобы запломбировать дырку в зубе или избавиться от боли. Вы идете к врачу, потому что знаете, что процесс того стоит.
Ту же самую логику можно применить к сложной задаче. Хотя это может заставлять вас нервничать перед тем, как начать, не фокусируйтесь на этом. Просто подумайте о том, как здорово вы себя почувствуете, когда задание будет выполнено. Вы будете ощущать себя гораздо хуже, если дождетесь последней минуты и не приложите усилий.
11.ПРОСТИТЕ СЕБЯ.
Нет смысла корить себя, когда вы оступились и все-таки занялись проволочками. Вы можете считать, что, наказывая себя, вы поможете себе избегать прокрастинации в будущем, но на самом деле это имеет прямо противоположный эффект – наказание возвращает вас обратно в порочный круг прокрастинации.
Ключ к победе над прокрастинацией – понять, что ее причины скрываются в наших эмоциях. Стратегии, описанные выше, помогут вам выбраться из порочного круга и добиться большей производительности, чем когда-либо прежде.
Источник: https://www.aum.news/psikhologiya/6054-11-sposobov-pobedit-prokrastinaciyu
