Серотонин — химический регулятор настроения и поведения. Благодаря ему мы радуемся и хорошо спим, чувствуем себя прекрасно и дольше живём.
Что такое серотонин?
Серотонин — гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.
Серотонин образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.
Зачем нужен гормон настроения?
Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции:
- Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
- Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту.
- Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
- В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
- Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть — решают серотониновые рецепторы.
- Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
- Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.
Как серотонин влияет на эмоции?
Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.
Исследования подтвердили, что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.
Сколько серотонина нужно для счастья?
Нормальные показатели серотонина в крови — от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.
Где его найти?
В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.
Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак фриттату.
Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин — фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу — источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы...
Как связаны еда и настроение?
Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.
Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники — углеводы.
Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).
Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (яйца, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.
Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.
Что ещё повышает уровень серотонина?
Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.
Солнечный свет.
Физкультура.
Правильное питание.
Позитивное отношение к жизни.
Источник: http://www.divinecosmosunion.net./t3302-topic#26122
